[轉載]吃素這件小事【一】｜吃素容易餓？如何吃讓飽足感更持久
[轉載]吃素這件小事【一】｜吃素容易餓？如何吃讓飽足感更持久
直接先說答案，其實，不是「素食」讓你餓，而是「你選的食物」沒給身體足夠的支持。
今天邱醫師從營養學角度，帶大家一起拆解這個常見迷思，幫助你吃得健康又有飽足感。
【為什麼有些人會覺得吃素會特別容易餓？】
1. 蛋白質不足，飽足感維持不久：
蛋白質是幫助我們延緩胃排空、啟動飽食中樞的重要營養素。如果一餐只有白飯配燙青菜，蛋白質含量不夠，身體很快就會再次感到飢餓。
所以建議要同時補充豆腐、豆乾、毛豆、紅藜等植物性蛋白質，讓餐點更有「重量感」，也才能夠攝取足夠的蛋白質。
2. 脂肪太少，能量密度不足：
脂肪不只是熱量來源，也是讓身體維持飽足感的重要元素。它同時幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)被好好吸收。
有時素食者為了「吃得清淡」，會刻意避油，結果吃進去的熱量太低，自然就更容易餓。
3. 高升糖食物比例太高，血糖波動快：
素食餐點若沒注意，容易攝取過量的精緻澱粉，像白飯、白麵條、白麵包、白粥這類高GI的碳水化合物，會讓血糖快速上升，導致胰島素大量分泌，使血糖又快速下降，造成飢餓感明顯反彈。
假使素食餐點碳水比例偏高，同時蛋白質與脂肪比例又沒有跟上，就很容易吃很多但吃不飽又感到疲倦。
【素食該怎麼吃，才能飽足又健康？】
1. 全穀主食搭配豆類蛋白：
例如糙米飯配毛豆、黑豆、紅豆湯等，再配上黃豆製品(板豆腐、豆包、豆干)，這樣能同時提供蛋白質和膳食纖維，有助延長飽足感，也比單吃白飯穩定血糖。
2. 根莖類加上一點堅果或種子：
像是烤地瓜搭配核桃、南瓜子，地瓜是升糖較慢的好澱粉，堅果則提供油脂與礦物質，是比白麵包、餅乾更理想的點心選擇。
3. 蔬菜加入油脂和蛋白質一起吃：
例如炒青菜加一匙橄欖油，再搭配豆腐或豆包。這樣的搭配能延長飽足感、幫助營養吸收，也讓這餐更完整。清燙青菜配白飯，雖然看起來健康，但其實少了讓你撐得久的關鍵蛋白質。
吃素不會讓你餓肚子。選對食物組合，不僅讓你吃得更有力氣，也能真正讓素食成為長久又舒服的生活方式。你最常怎麼搭配素食讓自己吃得飽呢？一起留言分享給大家吧！
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