素食補鈣大作戰：大豆的鈣質魔法，你吃對了嗎？ (Calcium supplement)

素食補鈣大作戰：大豆的鈣質魔法，你吃對了嗎？

當你聽到「補鈣」，腦海裡是不是馬上浮現一杯香濃的牛奶，或是一盤滿滿的小魚乾？

但對於素食者來說，這些選擇通通都不適用！那麼，素食者該怎麼補鈣呢？

別擔心，今天我們就來揭開大豆製品補鈣的秘密，讓你在沒有牛奶、沒有魚的情況下，也能輕鬆補足鈣質，骨骼硬朗、健康滿分！

大豆本身鈣不高？

加工後變魔法補鈣食品！

首先，讓我們來釐清一個迷思：大豆本身的鈣含量其實並不算特別高！

但為什麼豆腐、豆乾反而成了補鈣好幫手呢？

這就要感謝「食品級石膏」（硫酸鈣）啦！

當黃豆變成豆腐的時候，會添加硫酸鈣作為凝固劑，這個過程讓豆腐搖身一變，成為富含鈣質的好選擇！

所以，吃豆腐補鈣，其實是在吃「加了食品級石膏的豆製品」，聽起來像是在「吃石頭」，但放心，這可是安全又天然的補鈣妙招！

素食者補鈣的黃金名單！

不同的豆製品鈣含量大不同，

**選對種類很重要！**

以下是素食者應該牢牢記住的「鈣質大豆排行榜」：

🥇 第一名：豆乾

（約250mg鈣/100g）

✅ 水分少、鈣質濃縮，鈣含量比板豆腐高一倍！

✅ 吃法多變：涼拌、炒菜、燉煮、當零食都可以！

💡 營養師小提醒： 豆乾口感Q彈，但不要選擇「零食型豆乾」，不然會順便補了爆表的鹽分跟油脂喔！

🥈 第二名：傳統板豆腐

（約120mg鈣/100g）

✅ 「傳統板豆腐」比嫩豆腐含鈣量高，因為凝固過程中使用了食品級石膏（硫酸鈣）！

✅ 料理推薦：紅燒豆腐、煎烤、涼拌，怎麼煮都好吃！

💡 營養師小提醒： 若想補鈣，請避開「嫩豆腐」或「鹽滷豆腐」，因為它的凝固方式不同，鈣含量差很多喔！

🥉 第三名：鈣質強化豆漿

（100-150mg鈣/100ml）

✅ 一般豆漿鈣含量不高（10-15mg/100ml），但選擇「鈣質強化」版本（額外添加鈣粉），含鈣量可媲美牛奶！

✅ 搭配全穀類早餐，營養更均衡！

💡 營養師小提醒： 選購時記得看看營養標示，確保它是真的有額外「添加鈣質」的豆漿，而不是普通豆漿！

素食者補鈣必學的3大黃金技巧！

吃對豆製品只是第一步，如何提升鈣的吸收率，才是讓鈣真正進入骨骼的關鍵！

📌 1. 維生素D，鈣的好朋友！

✅ 維生素D能幫助身體吸收鈣，沒有它，吃再多豆腐都沒用！

✅ 素食者來源：

• 曬太陽10-15分鐘（讓身體自行合成維生素D）

• 日曬過的香菇（切片後放陽光下曬2小時，維生素D含量UP！）

• 維生素D強化植物奶（選擇標示有添加「維生素D」的燕麥奶或豆漿）

📌 2. 避免影響鈣吸收的「鈣小偷」

吃對鈣質來源後，還要小心這些「鈣小偷」！

❌ 草酸：會和鈣結合，影響吸收！

🚫 菠菜、竹筍、甜菜：雖然健康，但和豆腐一起吃，鈣質可能「打水漂」！

✅ 解決方法：菠菜先「川燙」，去除部分草酸，再搭配高鈣豆製品！

❌ 高鈉飲食：吃太鹹，鈣質就容易隨尿液流失！

🚫 泡菜、鹹豆干、醃製食品

✅ 解決方法：選擇低鈉豆製品，自己烹調時減少鹽量！

❌ 過量咖啡因 & 碳酸飲料：可能影響鈣的吸收與流失！

🚫 咖啡、濃茶、可樂

✅ 解決方法：每日咖啡控制在1-2杯內，碳酸飲料改喝無糖豆漿！

📌 3. 多運動，讓鈣真正進入骨骼！

光補鈣還不夠，還要讓鈣「定居」在骨頭裡！

✅ 負重運動（健走、慢跑、瑜珈、肌力訓練）有助於鈣質沉積，強化骨骼！

✅ 跳繩、深蹲、快走 都是很棒的運動選擇！

結論：素食補鈣，一點都不難！

大豆製品+維生素D+避免鈣小偷+運動，這就是素食者補鈣的黃金法則！

下次當有人問你「不喝牛奶怎麼補鈣？」時，

你就可以自信滿滿地說：

「我有豆腐、豆乾、高鈣豆漿，補鈣一樣沒問題！」

#營員師的日常 #補鈣攻略 #豆製品好營養 #健康飲食#大沈營養師

（轉載）

https://www.facebook.com/share/v/1AFY3DRuyh/

補鈣 英文

Calcium supplement

標籤：

養生之道, 營養學,