素食補鈣大作戰:大豆的鈣質魔法,你吃對了嗎? (Calcium supplement)

素食補鈣大作戰:大豆的鈣質魔法,你吃對了嗎?

當你聽到「補鈣」,腦海裡是不是馬上浮現一杯香濃的牛奶,或是一盤滿滿的小魚乾?

但對於素食者來說,這些選擇通通都不適用!那麼,素食者該怎麼補鈣呢?

別擔心,今天我們就來揭開大豆製品補鈣的秘密,讓你在沒有牛奶、沒有魚的情況下,也能輕鬆補足鈣質,骨骼硬朗、健康滿分!

大豆本身鈣不高?

加工後變魔法補鈣食品!

首先,讓我們來釐清一個迷思:大豆本身的鈣含量其實並不算特別高!

但為什麼豆腐、豆乾反而成了補鈣好幫手呢?

這就要感謝「食品級石膏」(硫酸鈣)啦!

當黃豆變成豆腐的時候,會添加硫酸鈣作為凝固劑,這個過程讓豆腐搖身一變,成為富含鈣質的好選擇!

所以,吃豆腐補鈣,其實是在吃「加了食品級石膏的豆製品」,聽起來像是在「吃石頭」,但放心,這可是安全又天然的補鈣妙招!

素食者補鈣的黃金名單!

不同的豆製品鈣含量大不同,

**選對種類很重要!**

以下是素食者應該牢牢記住的「鈣質大豆排行榜」:

🥇 第一名:豆乾
(約250mg鈣/100g)

✅ 水分少、鈣質濃縮,鈣含量比板豆腐高一倍!

✅ 吃法多變:涼拌、炒菜、燉煮、當零食都可以!

💡 營養師小提醒: 豆乾口感Q彈,但不要選擇「零食型豆乾」,不然會順便補了爆表的鹽分跟油脂喔!

🥈 第二名:傳統板豆腐
(約120mg鈣/100g)

✅ 「傳統板豆腐」比嫩豆腐含鈣量高,因為凝固過程中使用了食品級石膏(硫酸鈣)!

✅ 料理推薦:紅燒豆腐、煎烤、涼拌,怎麼煮都好吃!

💡 營養師小提醒: 若想補鈣,請避開「嫩豆腐」或「鹽滷豆腐」,因為它的凝固方式不同,鈣含量差很多喔!

🥉 第三名:鈣質強化豆漿
(100-150mg鈣/100ml)

✅ 一般豆漿鈣含量不高(10-15mg/100ml),但選擇「鈣質強化」版本(額外添加鈣粉),含鈣量可媲美牛奶!

✅ 搭配全穀類早餐,營養更均衡!

💡 營養師小提醒: 選購時記得看看營養標示,確保它是真的有額外「添加鈣質」的豆漿,而不是普通豆漿!

素食者補鈣必學的3大黃金技巧!

吃對豆製品只是第一步,如何提升鈣的吸收率,才是讓鈣真正進入骨骼的關鍵!

📌 1. 維生素D,鈣的好朋友!

✅ 維生素D能幫助身體吸收鈣,沒有它,吃再多豆腐都沒用!

✅ 素食者來源:

• 曬太陽10-15分鐘(讓身體自行合成維生素D)

• 日曬過的香菇(切片後放陽光下曬2小時,維生素D含量UP!)

• 維生素D強化植物奶(選擇標示有添加「維生素D」的燕麥奶或豆漿)

📌 2. 避免影響鈣吸收的「鈣小偷」

吃對鈣質來源後,還要小心這些「鈣小偷」!

❌ 草酸:會和鈣結合,影響吸收!

🚫 菠菜、竹筍、甜菜:雖然健康,但和豆腐一起吃,鈣質可能「打水漂」!

✅ 解決方法:菠菜先「川燙」,去除部分草酸,再搭配高鈣豆製品!

❌ 高鈉飲食:吃太鹹,鈣質就容易隨尿液流失!

🚫 泡菜、鹹豆干、醃製食品
✅ 解決方法:選擇低鈉豆製品,自己烹調時減少鹽量!

❌ 過量咖啡因 & 碳酸飲料:可能影響鈣的吸收與流失!

🚫 咖啡、濃茶、可樂

✅ 解決方法:每日咖啡控制在1-2杯內,碳酸飲料改喝無糖豆漿!

📌 3. 多運動,讓鈣真正進入骨骼!

光補鈣還不夠,還要讓鈣「定居」在骨頭裡!

✅ 負重運動(健走、慢跑、瑜珈、肌力訓練)有助於鈣質沉積,強化骨骼!

✅ 跳繩、深蹲、快走 都是很棒的運動選擇!

結論:素食補鈣,一點都不難!

大豆製品+維生素D+避免鈣小偷+運動,這就是素食者補鈣的黃金法則!

下次當有人問你「不喝牛奶怎麼補鈣?」時,

你就可以自信滿滿地說:
「我有豆腐、豆乾、高鈣豆漿,補鈣一樣沒問題!」

#營員師的日常 #補鈣攻略 #豆製品好營養 #健康飲食#大沈營養師

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補鈣 英文
Calcium supplement

標籤:
養生之道, 營養學, 

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