☀️「提升身體免疫力」，降低呼吸性疾病感染機率（特別是COVID-19)的 🌱天然營養素與食物」
（2022圖片升級版）
「我們關注的事會變大。」-量子力學
最近疫情讓大家比較多時間待在家裡。
在家的狀態真的很類似2019年時參加內觀的體驗。
有更多時間與自己相處，
可以去更細緻的感覺我們身體的感受和各種體驗。
是個可以試著將向外擔心的情緒拿回，
用在好好照顧自己身上的好時機。
練習深深的呼吸、慢慢的吃飯、好好的休息～
好好照顧自己健康自然就好了。
「專注感謝我們所擁有的、
因為一切體驗都是我們所創造的。
聚焦在我們能為自己做的事情吧！🌜」
「提升自己的免疫力最實在」
我們每個人的身體，
都配備有自己的健康保衛系統，
還有自我療癒的機制。
「免疫力」就是身體對外敵的軍隊。
當免疫力能夠維持良好的功能，自然可以與環境共存，降低感染機率，維持身體健康的平衡。🌝
此篇圖文，參考2020年的一篇文獻回顧（連結附於文末），整理出可以提升天然免疫力的營養素及建議攝取量給大家做簡單選食材時的參考。
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💪🏼「鋅」較高的食物：
像是 南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻、芋頭、鷹嘴豆、糙米飯、豆皮......
🌾 「硒」較高的食物：
巴西堅果、以全穀雜糧為主食 像是糙米飯、全麥麵包、麥片......也都是不錯的選擇。
🥬「維生素A」比較高的食物：
可以維持黏膜組織的完整，像是「深綠色」或「橘紅色」的蔬果
小松菜、黑葉白菜、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果等等....
🍋「維生素C比較高的食物」：
（可以幫助抗氧化、維持免疫力）
像是芭樂、龍眼、奇異果、小番茄......
🦠「腸道益生菌的部分」：
天然益生菌非單一菌種，較無法 定量、確認活性、所以文獻上無法並給予單一菌種劑量建議。
👩🏻⚕️飲食中可以攝取天然發酵食物、全穀雜糧食物、適量新鮮蔬果，足夠的膳食纖維及天然食物👉🏼即可長養腸道好菌。
（1）👍🏽含有天然益生菌之食物
天然發酵的食品含有天然益生菌：
如： 天然發酵泡菜、天然發酵味噌、天然發酵康普茶...... （在家開始練習自己發酵食物吧！）
⚠️天然發酵的過程，才會培養出天然好菌。
（2）👩🏻⚕️攝取益生質-益生菌（腸道好菌）的食物
🥬多吃富含膳食纖維蔬果，就可以增加腸道的益生質，支援和支持腸道好菌的菌群生長喔！
🤔「Q.每天要吃多少蔬果呢？」🤔
☝🏼選擇未精緻的全穀雜糧作為主食（糙米、地瓜......）
✌🏼每餐至少吃到一碗熟的🥬蔬菜、和一個拳頭大的🥝水果
☀️ 「陽光の營養素」
（1）維生素D: 每天到陽台曬太陽10-15分鐘，可以幫助身體合成維生素D，提升免疫力和幫助骨骼強健。
（2）抗憂鬱：曬太陽也能夠提升腦內血清素，使心情愉悅，減少憂鬱來。
⚠️維生素D較有爭議的部分：
維生素D圖裡的紅色數字：
(1) 台灣食衛署的每日營養上限攝取量：2000IU
(2) 美國農委會（USDA）的每日建議攝取量及上限攝取量:4000IU
👉🏼文獻建議的5000IU皆大於上面兩個
👩🏻⚕️若需補充，建議在食衛署建議的上限攝取量以內。若需額外補充超過食衛署的建議攝取量，建議找專業營養師做飲食評估與營養諮詢。
🏃🏽♀️「適度運動」
讓身體的氣流和機能流動，也是喚醒免疫力作用，提升免疫力的方式之一喔！
🧘🏽♀️「環境與休息」
選擇友善環境的無毒原型食物、適度休息、適度的壓力的釋放與排解，都可以減少體內壓力，使身體的免疫力不被抑制而順暢運行。
📜參考資料：
（1）本篇主要參考2020年的一篇文獻回顧，整理出文獻中建議的預防感染之建議攝取量、對提升免疫力有幫助的營養素與食物。
Enhancing immunity in viral ,with special emphasis on COVID-19: A review (2020)
DOI: 10.1016/j.dsx.2020.04.015
（2）台灣食衛署的每日營養建議攝取量（DRIs)、食品營養資料庫......
（3）美國農委會（USDA）的每日建議攝取量及上限攝取量
（4）食品藥物管理局FDA的食物營養成分
（5）衛生福利部國民健康署-維生素D
「圖文補充說明」：
👉🏼DRIs：台灣食衛署的每日營養建議攝取量（一般成人為主）
👉🏼預防: 文獻建議預防感染的營養素建議攝取量
👉🏼蔬果右邊的數字代表此食材每100g的此重點營養素含量。
（ 硒的食材部分以碗或片作為單位，圖片有註明標示）
特別感謝以下朋友在文獻看讀上的協助：
初心。媽媽寶寶 x 胡芳晴營養師
晨晨 ChenChen
Wasaw
👩🏻⚕️營養整理/圖畫： #姚茶瓊營養師
👩🏻⚕️「小叮嚀」
營養素並不是越多越好，非天然食物的營養攝取，易攝取過量，造成其他身體負擔及問題。如需補充營養品，請找專業營養師做諮詢。
（歡迎分享，若分享請註明出處，
及詳細文字內容）
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